おすすめ筋トレメニュー

筋トレのダイエット効果&効率よく痩せるおすすめメニュー

おすすめ筋トレメニュー

筋トレは痩せるための最短の近道!

現在、ダイエットにおいて最もオーソドックスな考え方ですが、なぜそう言われているのか?について詳しく知っている人はあまり多くはないのではないでしょうか?

筋トレのダイエット効果を詳しく知らないままおすすめ筋トレメニューを検索しても、結局読むだけでやらずに終わる。。。せっかくやったとしても、三日坊主・・そんなのあまりに勿体ない!

このページでは、まず始めに『どうして筋トレがダイエットに効率的かつ効果的なのか?』についてお話します。

また、その筋トレダイエット理論をもとに、『ダイエットに効率的なおすすめ筋トレメニュー』をご紹介していきます。

しっかりと痩せる仕組みを覚えていれば、日々のモチベーションを保ちやすくなり、気づけばあなたも筋トレ好きの筋トレマニア!

筋トレが好き→痩せる→もっと筋トレが好きになる→美しいボディラインを目指しだす→そうなる

この記事を読み終わるころには、筋トレマインドセット完了です!

なぜ、筋トレはダイエットに効果的なのか?

筋トレ ダイエット効果
筋トレの目的は人それぞれ。アスリートであれば身体能力の向上、ボディビルダーであれば筋肥大など様々ですね。

目的がダイエットの場合、何かの大会に出場して優勝を目指すわけではないので、筋トレを続けるモチベーションをどれだけ維持できるかが最大の課題になるでしょう。

ここでは「ダイエット効果」という視点で、筋トレの意義(なぜダイエット効果があるのか?)をご紹介していきます。

ダイエットの3本柱は、筋トレ・有酸素運動・食事

ダイエット
無駄な贅肉を落としていく上で重要となるのが以下の3本柱です。

  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • 食事改善

簡単に説明すると、それぞれ以下のようなイメージになります。

筋トレ(基礎代謝アップ!)

筋トレ 痩せる
筋トレのダイエット効果は、基礎代謝のアップです。

基礎代謝とは、寝ている時間も含めた「安静にしている状態」での脂肪燃焼効率です。

筋肉比率の高い体は基礎代謝が高く、同じ体重で筋肉比率が低い人と比べてカロリー消費量が多いため、太りにくい(脂肪を溜めにくい)体質になります。

例えると、車のアイドリング状態(エンジンをかけて停車している状態)でもどんどんガソリンを消費していくイメージ。

基礎代謝を上げれば普段どおりの生活でより多くのカロリー消費ができるようになるため、筋トレは「ダイエット成功※リバウンドしないダイエット」に最も重要なウェイトを占めます。

有酸素運動(カロリー消費!)

有酸素ダイエット
有酸素運動のダイエット効果は、カロリー消費による脂肪の燃焼。

その場で直接的に体重を落とす効果があり、車で例えると、走行してガソリンを消費するイメージになります。

カロリー消費量の目安は、体重50kgの人が30分間ジョギングして約200kcal(白米ならお茶碗0.8杯分ほど、食パンなら1枚ほど)で、燃焼される脂肪量は約30gです。

ただし、有酸素運動は筋肉比率を上げるトレーニングではないため基礎代謝を上げる効果はあまり期待できません。

~ 有酸素運動は、筋トレの直後がおすすめ ~

有酸素運動は体内で酸素と脂肪を結合し、燃焼させる仕組みの運動です。 

対して筋トレは無酸素運動なのですが、無酸素運動の直後は身体がいつもより多くの酸素を吸収しようとします。

このタイミングで有酸素運動を行うと酸素の吸収効率が高まり、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。

そのため、両方やるなら「筋トレ→有酸素」の順番がおすすめです。

食事の改善(太る習慣改善!)

ダイエット食事
一日に消費するエネルギー量を上回るカロリーを摂取すると、脂肪を蓄える原因となります。

つまり、【摂取カロリー基礎代謝でのカロリー消費+運動でのカロリー消費】となってしまうと、必ず太ります。

また、身体はカロリーよりも糖を優先して消費する性質があるため、糖質をたくさん摂っているとカロリー消費までうまく順番が回らず、残ったカロリーはまるまるメタボの原因となります。

さらに脂質などは直接身体の脂肪になる原因になるため、こちらも摂りすぎ注意です。

こうなってくると、『単純に食べなきゃ痩せるのでは?』と勘違いして少食にチャレンジしたくなりますが、それは間違いです。

少食になると必要な栄養素が足りなくなるため脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい(正確には脂肪より筋肉の方が先に落ちます)、非常に太りやすい体質になってしまいます。

この状態で少食をやめると、基礎代謝が低いため一気にリバウンドします。

食事を改善する基本的な考え方は、「低糖質・低カロリー・低脂質」の食材を、筋肉を落とさないよう栄養バランスよく食べるのがベストです。

筋トレのダイエット効果まとめ

上記でお伝えした通り、ジョギングで消費できるカロリーは体重50kgの人が30分間走って200kcal程度。

成人の摂取カロリーは、一日1,800~2,200kcalが平均と言われているので、大部分のカロリーは運動以外の日常生活、つまり基礎代謝で消費されていることが分かります。

基礎代謝が上がれば摂取カロリーも上げられるため、今まで通りの食生活でも痩せられる可能性が高まります。そして、そこに食事改善を加えることでさらにダイエット効果を加速させられるでしょう。

カロリーや糖質を気にすることに加えて筋肉を増やすたんぱく質を意識的に摂取し、筋肉比率をさらに上げるスパイラルで一気にダイエットを成功させましょう。

基礎代謝の高い体を一度手に入れれば、「痩せやすく、太りにくい体質に改善される」それが筋トレのダイエット効果です。

痩せる効果の高い、効率的なおすすめ筋トレメニュー

痩せる筋トレメニュー
筋トレのダイエット効果でお伝えした通り、効率よく痩せるには身体の筋肉比率を上げていくことが重要です。

筋肉比率を手っ取り早く上げるには、大きな筋肉からアプローチするのが最も効率的です。

大きな筋肉から順番に鍛えることのメリットとして、以下の理由が挙げられます。

  • 小さな筋肉から鍛えるよりも、筋肉比率を上げるうえで手っ取り早い。
  • 大きな筋肉と連動して小さな筋肉も稼働するため、結局、両方鍛えられる。
  • ダイエット効果が目に見えやすい。そのためモチベーション維持につながる。

30代~40代の標準的な筋肉比率は、だいたい体重の35%前後だと言われています。

筋肉比率を増やすには、単純に筋肉量を増やす方法と、筋肉÷体重の母数である「体重」の部分、つまり筋肉以外の贅肉部分を落とす2つの方法が考えられます。

食事制限”だけ”では脂肪とともに筋肉も落ちてしまうため、通常の食事に戻した途端リバウンドすることは先程お伝えした通り。

したがって、「リバウンドしないダイエット」を成功させるには「どれだけ筋トレで筋肉を増やしつつ、脂肪だけ落とすか?」が重要です。

限られた時間で効率的に筋肉量を増やすには、小さな筋肉を1.1倍に増やすよりも、大きな筋肉を1.1倍に増やす方が効率的ですね。

また、例えば背中の筋肉を鍛えるためには腕を使う種目の筋トレを行うのですが、背中の筋肉と連動して腕の筋肉も鍛えることができるため、腕だけピンポイントで鍛えるよりも短時間で広範囲の筋肉にアプローチが可能です。

筋肉比率を早い段階で変えられれば、脂肪が減っていくのを数字や見た目で感じられるため、以降のやる気維持にも大きく貢献します。

大きな筋肉はここ!

身体の筋肉のなかで、大きな比率を占める部位は以下になります。

  • 下半身(太もも・おしり・太ももの裏・ふくらはぎ)
  • 背中(広背筋・僧帽筋・長背筋)
  • (大胸筋)

上記の大きな筋肉群は、それぞれ筋トレBIG3と呼ばれる種目で効率よく鍛えられます。

おすすめ筋トレメニュー1「下半身」

ダイエット下半身

スクワット

スクワットは筋トレBIGスリーのひとつ。

大腿四頭筋(太もも)・大臀筋(おしり)・ハムストリング(太ももの裏)・下腿三頭筋(ふくらはぎ)をスクワット一つで鍛えられます

スクワットは背中を丸めず、ひざが前に出ないように、お尻を後ろに突き出すように体を上下運動させるのがコツです。

ウェイトを背負って負荷をかけるやり方のほかに、自重だけで行うことも効果的なので、自宅でも可能な種目です。

スクワット

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フットプレス

上記のスクワットはウェイトを背負う場合腰に多少負担がかかるため、腰が心配な方にはフットプレスがおすすめです

スポーツジムにはたいてい置いてありますし、自重よりも軽い負荷から調節可能なので初心者にも安心のトレーニング方法です。

フットプレス

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おすすめ筋トレメニュー2「背中」

ダイエット背中

デッドリフト

デッドリフトも筋トレBIGスリーのひとつ。

背中全体(広背筋・僧帽筋・長背筋)をこれ一つで鍛えられるばかりか、下半身や腕にもまんべんなくアプローチできる優れたトレーニング種目です。

ニュートラルの状態では、背中を丸めずお尻を後ろに突き出すような姿勢で、そこから胸を張ってお尻を前に出していく意識でウェイトを持ち上げます。

スポーツジムなどで行う場合は必ず軽いウェイトもしくはウェイト無しから始め、フォームをマスターしてから徐々にウェイトアップしていきましょう。

デッドリフト

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ラットプルダウン

デッドリフトで腰を痛めるのが心配な方には、ラットプルダウンがおすすめです。

座った体制からバーを体に引き寄せるトレーニングですので、下半身強化は期待できませんが背中全体を鍛えるのには大変効果的なトレーニング方法です。

ラットプルダウン

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おすすめ筋トレメニュー3「胸」

ダイエットトレーニング

ベンチプレス

胸(大胸筋)も大きな筋肉のひとつ。

男性も女性もバストアップでスタイルがよく見えるため、BIG3の中でも特に人気の種目です。

ベンチプレスは胸と同時に三角筋(肩)や上腕三頭筋(二の腕)も鍛えられる上半身の総合的なトレーニング方法です。

ベンチプレス

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プッシュアップ

プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せですね。

自分の体重を利用してできるので、自宅でも可能です。

負荷を高めるには、以下のようなポールを利用すると効果的です。

腕立て伏せ

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まとめ

リバウンドしない体づくりには、全身の筋肉比率を増やすことが必要不可欠です。

筋トレをこれから始める方には特に、大きな筋肉部位から鍛えていくことをおすすめします。

分からないうちはどうしても、お腹周りや二の腕などの気になる部分をピンポイントで鍛えたくなりますが、ダイエット効果としてはあまりお勧めできません。

というのも、「部分痩せ」はある程度全身の筋肉比率を増やしてからはじめて効果が出だす、上級者のダイエット方法だからです。

ですので始めのうちは「どれだけ効率よく全身の筋肉比率を増やせるか?」にこだわってトレーニングしましょう。

それがダイエットへの最短の近道です!

下半身・背中・胸のトレーニングは一日で全部やる必要は無く、どれか一つを一日20分ずつサイクルで回していくのも長く続けるコツです。