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骨盤矯正ヨガポーズ5選!ゆがみ改善で下半身太りスッキリ!

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ダイエットをしているのに、下半身だけ痩せない。
脚痩せエステに通ってるのに一向に効果が出ない。

もしそんな悩みがあるなら、その原因は脂肪ではなく骨盤のゆがみ(開き)かもしれません。

いくらダイエットをしても物理的に骨のライン以上に細くなることはできませんよね。

  • スキニーを選ぶときウエストに合わせると太ももでつかえる。
  • 普段ヒールを履くことが多い
  • 左右で脚の太さが違う
  • お尻が台形のような形
  • 足を組んで座ると楽
  • 片ヒジをつく癖がある

などある人は、単純に脂肪だけが原因ではなく、骨盤の開きや歪みから太って見えてしまっている可能性があります。

下半身をすっきり見せるには、脂肪を落とす前に開いた骨盤を引き締め、整えることでが必要です。

ここでは、骨盤の歪み・開きからくる下半身のむくみや脚太りについて解説の上、骨盤のゆがみを改善できるヨガポーズをご紹介します。

骨盤が気になってダイエットがうまく行かない人は、参考にしてみてください。

下半身太りを改善したいなら、いきなり運動はNG

骨盤ヨガ

ダイエットでよく言われるのが「脂肪燃焼のためには筋肉をつけること」があります。

筋肉量がアップすることで基礎代謝が高まるため、脂肪燃焼効果が期待できるためです。

流行りの短期ダイエットジムでは、食事制限でカロリーの摂取量を抑え、同時に筋トレを行うことで効率よく痩せていく方法をとっています。

脂肪を燃やすのに、筋トレはとても効果的な方法です。

ですが、

下半身(特にお尻や太もも)を細くしたいと思っている人は、いきなり筋トレを行うとかえって逆効果になることがあります。
骨盤は体の中心にあり、内臓を支えています。

そしてこの骨盤を支えているのが、骨盤の周りにある3つの筋肉(腸腰筋、大腿筋膜張筋、骨盤底筋)なのですが、

年齢とともにこの筋肉が衰え、臓器の重みや重力に耐えられなくなり、骨盤にゆがみや広がりが生じてしまいます。

という事は、この衰えた筋肉を鍛えれば骨盤も元の位置に戻るように感じるのですが、

骨盤が広がったまま筋トレを行うと、広がったスキマを埋めるようにムダな筋肉がついてしまうため、かえって太って見えてしまう可能性があります。

むやみやたらに筋トレを行うのではなく、まずは、骨盤を正しい位置に戻すことがスッキリとしたお尻や太ももを手に入れるためには重要です。

骨盤は歪ませない、のではなく、戻す、という意識。

ヨガ骨盤

骨盤のゆがみの原因に、スマホの使い過ぎ日常的にパソコンを使っている脚を組むのが癖カバンを同じ肩にかけることなど色々ありますが、

とはいっても、日ごろから歪みが起きないように常に意識しながら生活することは難しいですよね。

骨盤も姿勢も、どんなに気を付けていても、生活していれば多少なりとも歪んでくるものです。人間の内臓も(胃や腎臓などの位置からしても)必ずしも左右対称ではありません。

ですが、完全に左右対称というのは難しいとしても、自分のベストな位置というのはあります。

骨盤は歪まないように・広がらないように気を付けるというより、歪んでしまっても元に戻すという考えで日々のメンテナンスを行っていればベストな位置を長い時間キープできるようになります。

骨盤がベストな位置にあれば、無駄に脂肪を蓄えることも、むくみが生じることも少なくなってきます。

その他骨盤を改善することで得られる効果

骨盤ヨガ

骨盤を整えると下半身ダイエット、足回りのむくみ改善につながるということをご説明しましたが、

ヨガとの相乗効果で得られるメリットはこの他にもたくさんあります。

ヨガはもともと瞑想から始まったと言われており、後ほど説明する呼吸を同時に行うことで、体に必要なエネルギーを循環させることが出来ます。

そのため、歪みやダイエットだけでなく、メンタル面改善の影響もとても大きいのです。

また、美肌改善効果ホルモンバランスが整うなど女性にとっては嬉しいメリットもたくさんあります。

ヨガを行うことで効果・改善を期待できるもの

  • 腰痛
  • 睡眠不足
  • イライラ、落ち込み
  • 月経不順
  • 女性ホルモンの正常化
  • 慢性疲労
  • 美肌 など

骨盤ヨガの前に、まずはに呼吸を。

ヨガ呼吸

ヨガのポーズは呼吸とセットで行います。単なるストレッチとヨガの違いはこの呼吸にあるといっても過言ではありません。それだけ呼吸はヨガの要になります。

お腹の深いところ(丹田)を意識して鼻から吸って鼻から吐くという基本の呼吸(腹式呼吸)をまずは体で覚えましょう。といっても、数回練習すればコツはつかめます。

ポーズの際はこの呼吸を意識し、呼吸のペースに動きを合わせるとスムーズにいきます。
「基本は呼吸、そこにポーズが付いてくる」というイメージです。
※呼吸のタイミングは後ほど各ポーズの中で解説しています。

腹式呼吸はこちらの動画も参考になります。

骨盤を引き締めるヨガポーズ5選

ここからは、骨盤をベストな位置に改善するための、効果的なヨガポーズをご紹介します。

始めは、できそうなポーズひとつだけでもいいので、毎日継続して行いましょう。

慣れてきたら徐々にポーズを増やしていくと効果も高まります。

1.頭を足につけるポーズ

片方の足を曲げ、もう片方の足を伸ばし、両手で伸ばした方の足をつかむというポーズ。骨盤矯正のほか、ウエスト引き締め、冷え性腰痛改善効果などもあります。腹痛があるときは禁止。

1.左足を横へ伸ばし、右足は内側に引き寄せる。左手で左足の親指を持つ。

2.息を吸いながら、右腕を真上に上げていく。ヒジ、指先もまっすぐ伸ばす。

3.息を吐きながら、無理のない範囲で体を真横に倒す。ヒザが曲がらないように注意。

4.そのまま深く3呼吸する。

5.戻って反対側も行う。

注意点
・体が硬くてビクともしない人は、無理に倒そうとしなくても真上でキープするだけでOK。

・体を倒すことよりも、体の側面を伸ばすことを優先する。

参考動画

2.両手を上げる山のポーズ

両手を上に上げるだけのとっても簡単なポーズ。一見シンプルですが、骨盤のゆがみにしっかりとアプローチしていきます。簡単なので気づいた時に行うことができ、こまめに骨盤のメンテナンスが可能。

1.両脚を肩幅に広げて立つ。

2.息を吸いながら、指先がなるべく体の遠くを通るようにして、両手をまっすぐ真上へ上げる。

3.この姿勢のまま、3~5呼吸する。

注意点
・目線はまっすぐ正面、余裕があれば天井を見る。

・足の親指の付け根でしっかりと床を押すように意識する。

・猫背になったり、腰が反ったりしないよう、お腹に力を入れ、まっすぐに立つ。

3.ハイランジ

よく見る”英雄のポーズ”のバリエーションのひとつ。骨盤矯正のほか、お腹を引き締める、体のエネルギーを高めるなどの効果があります。

1.両手を腰に置く。

2.息を吸いながら、左足を大きく後ろへ引く。引いた足のかかとは浮かせる。

3.息を吐きながら、前に出している足のヒザを曲げ、両手の指先を床につける。

4.吸う息で両手を腰に当て、そのまま息を吐く。

5.息を吸いながら、両手を真上に引き上げる。

6.そのまま3~5呼吸行う。

7.逆の流れで元に戻り、反対側も行う。

注意点
・曲げた足は、ひざとかかとがの位置が垂直になるようにする。

参考動画

4.マツィエンドラのポーズ

ねじりが特徴の座位ポーズ。骨盤のゆがみのほか、ウエストの引き締めや、内臓機能を高める効果が得られます。

1.両脚を曲げ、クロスさせて座る。

2.息を吸いながら、上体を左にねじると同時に右手を真上に上げる。左手は体を支えるようにお尻の後ろへ置く。

3.息を吐きながら、上げた右手を左足に引っ掛ける。

4.そのままグーッと体をねじり、遠く後ろの方を見ていくイメージ。姿勢はまっすぐ。

5.そのまま3~5呼吸繰り返す。

6.反対側も同様に行う。

注意点
・足に腕をかけるのがキツイ人は、ひざを抱える形でもOK

・姿勢が丸くなりやすいので、背筋はピンとすることを意識する。

参考動画

5.ねじり体則伸ばしのポーズ

こちらもツイストポーズです。骨盤改善のほか、下半身の強化、内臓機能の強化などの効果があります。

1.膝立ちになった状態で、息を吐きながら左足を前に踏み出す。

2.息を吸いながら、体の前で合掌し、

3.息を吐きながら、体を左にねじる。

4.息を吸いながら、右足のヒザをまっすぐに伸ばす。

5.そのまま3~5呼吸する。

ポイント
・キープ時は、引いた足の太もも裏をしっかりと引き上げるイメージで。

・踏み出した足裏全体でしっかりと床を踏む。

参考動画

骨盤ヨガはどのくらいやればいいの?

ヨガを行うペースには、特に決まりはありません。

自分の好きな時に好きなだけ行っていいのですが、目安としては朝昼晩の1日3回(難しい人は朝夜でもOK)、最低でも1度に1回~3回程度行いましょう。

またヨガは、思いついた時にガッツリ行うより、1日数分でもいいのでできるだけ毎日行う方が効果があります。

起床時(1日の始まり)に骨盤を整え、就寝前に1日のゆがみを整えて元に戻しておくなど、習慣づけて行う方がとても効果的です。

内臓の負担になるので、ポーズを行う際はできるだけ空腹時に行うといいとされています。食後は1~2時間空けるようにしましょう。

ウエストお腹周りの引き締めにも効果のあるポーズですので、さらに慣れてきたら回数やポーズの種類を増やしていくと全身のシェイプアップにも繋がります。

負担にならない程度に習慣化して続けてあげることで、少しずつ骨盤に変化が表れてくるでしょう。

たまにはスタジオでヨガも◎

ヨガ骨盤

セルフヨガを行う際に難しいと感じたり、ポーズが合ってるか不安、という人は、一度プロのインストラクターがいるヨガスタジオに行ってみるのもオススメです。

スタジオでレッスンを受けてみると、自分ではできていたつもりのポーズが全然甘かった!という事もよくあるからです。

骨盤調整専門のクラスがあるヨガスタジオもあるので、たまには気分転換に通ってみるのもいいかもしれませんね。

骨盤ヨガまとめ

いかがでしょうか?

ここでは初心者でも比較的簡単に行える骨盤ヨガポーズをご紹介しました。

ヨガはあくまでも自分のペースで行うもので、決して無理して苦痛に耐えて行うものではありません。

ヨガを行う際は呼吸を意識して、ゆったりした時間の中で行うことでより高い効果を得られるでしょう。

骨盤の開きを改善して、ぜひスッキリとした下半身を手に入れてくださいね。

 

 

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