ハイインテンシティインターバルトレーニング

ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング(HIIT)

ハイインテンシティインターバルトレーニング

トップアスリートを育てるトレーニングとして開発されたHIIT。

その効果は身体能力のパフォーマンス向上だけてなく、体脂肪を燃焼させるダイエット効果としても注目されています。

このページでは、ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの「効果」「やり方」「問題点」についてお伝えします。

ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング(HIIT)とは?

HIIT(high・intensity・interval・training)

  • high・・・高い
  • intensity・・・強度、強さ、厳しさ
  • interval・・・休憩
  • training・・・訓練、練習、鍛練

日本語訳すると『高強度の運動と休憩の訓練』

最大心拍数の90%という「高い強度の運動」と「インターバル」を交互に繰り返すトレーニングがHIITです。

HIITは陸上競技のアスリートを育てる訓練として有名でしたが、近年、体脂肪を燃焼させる効果が高いとの研究成果が増え、ダイエット方法としてさらに知名度を増しています。

HIITのメリット

hiitメリット

短時間で体脂肪の燃焼効果が高い

HIITのダイエット効果として考えられるメリットは、時間の短縮。

その脂肪燃焼効率は、有酸素運動の6倍とも言われています。

つまり正しい方法で行うことができれば、120分間の有酸素運動で得られる脂肪燃焼効果を、HIITでは20分で得られる計算になります。

心肺機能の向上

HIITはもともと陸上競技のパフォーマンスアップのために開発されたプログラムであるだけに、心肺機能の向上が証明されています。

ダイエットにおける心肺機能向上のメリットとしては、血液や酸素を供給する器官が強化されることでレベルの高い運動が可能になり、体脂肪の燃焼効率を更に上げられる点に期待が持てます。

ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング(HIIT)の効果

HIITの効果

上記でお伝えした通り、HIITの効果には、優れた脂肪燃焼効果と心肺機能の向上が挙げられます。

ここでは、もう少し詳しくHIITのダイエットに関わる効果をご紹介します。

筋力アップ(筋トレ効果)

運動は、高負荷であればあるほど筋繊維を酷使します。

つまり、非常に高負荷であるHIITは、脂肪燃焼と同時に筋力アップにも貢献するトレーニングだと言えます。

筋トレはその場での脂肪燃焼効果があまり高くないトレーニングであることは、こちらのページにて解説している通り。
⇒筋トレの効果

また、有酸素運動には、脂肪燃焼とともに多少の筋肉も減らしてしまうという性質があります。
⇒有酸素運動のダイエット効果

そのため、”筋肉を増やしつつ脂肪を減らすダイエット”を目指すには、筋トレと有酸素運動の両方をバランスよくローテーションするのが最適だと考えられています。

そこへきて『有酸素運動よりも効果的に脂肪を燃やしつつ、筋肉も鍛えられる』という特徴のあるHIITは、「有酸素運動&筋トレ」双方のイイトコ取りのトレーニングだと言えますね。

持久力アップ

心肺機能の向上は、持久力アップにも繋がります。

短時間のハードワークをこなすために肺の機能が向上し、肺が取り入れた大量の酸素を血液に供給させるために心臓の機能も向上します。

持久力が増えれば、今までよりも長時間の運動や高負荷トレーニングにも耐えられるようになり、ダイエット効率も更にアップするでしょう。

ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング(HIIT)のやり方

ハイインテンシティやり方

HIITのやり方は、簡単に説明すると以下のようなイメージになります。

【例】
・100mを全力ダッシュ → 30秒休憩
(これの繰り返し)

・エアロバイクを30秒間全力で漕ぐ → 30秒休憩
(これの繰り返し)

・タバタ式HIIT
以下の動画参照

動画を観て頂くと分かりますが、相当ハード。

運動不足の方だと1セット目からイキナリ貧血になりそうな内容になっています。。。

やれば、確実に痩せるでしょう。

ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング(HIIT)の問題点


HIITの効果や理論は、大体どの書籍や雑誌でも同じように説明されています。

ただ、大前提である『最大心拍数の90%の心拍数で・・』という点に疑問が残ります。

最大心拍数の計算式の信ぴょう性

最大心拍数の計算方法は、以下になります。

《最大心拍数 = 220 – 年齢》

この計算式はカルボーネン公式と呼ばれていて、例えば年齢30歳なら「220-30=190」で、最大心拍数は190。HIITでは、その90%の171まで1分間の心拍数を上げる必要があります。

様々な書籍でも使用されている公式ですが、計算式に体重や性別などが入っていない点、かなり大雑把ではないでしょうか?

その後、この信ぴょう性を修正すべく運動生理学を研究分野とする生理学者の田中弘文教授によって、以下の計算式が考案されました。

《最大心拍数 = 207-年齢×0.7》

こちらの計算式では、年齢30歳の最大心拍数は「207-30×0.7=186」となります。

上記2つの計算式は、心拍数に関するデータを集めた論文の数(参考データ数が、後者の方が多い)に違いがあります。

つまり、後者の計算式のほうが実際の答えに近い数値は出せるものの、どちらの計算式も、あなたに”必ず当てはまるものでは無い”点にご注意ください。

ご自身の最大心拍数は、実際に限界の運動を行って計測してみる他ないのですが、その運動方法や計測方法はアスリート達が使用するような専門の実験施設に行かなければ計測不可能です。

したがって、最大心拍数の90%という数字が曖昧なまま、例えば70%~80%の運動になってしまえば、それはただのキツめの有酸素運動ということになります。

また、一般人が最大心拍数の90%になるまで、アスリートと同じように筋肉を動かし続けられるかどうか?という点も疑問です。

雑誌や書籍の説明だけでトライすると、『疲れる割に6倍も効果が出ないじゃないか。。』と成りかねませんので、過度の期待は禁物です。

まとめ

HIITはアスリート育成において様々な身体能力向上が立証されている、優れたトレーニング方法です。

有酸素運動よりも激しい運動ですので、脂肪燃焼効率も高いことは容易に想像できます。

しかし、HIITのトレーニング方法に関しては、『アナタも最大心拍数の90%で、さあレッツトライ!』と安易におすすめ出来ない内容になります。

理由は、まず最大心拍数の計算方法が曖昧なところにあります。

前提である最大心拍数が分からない以上、ご自身でトライする場合、少し間違った運動になることが予想されます。
(最大心拍数の90%に達していない、または運動時間が短い など)

同じ年齢でも心肺機能、体重、筋肉量や脂肪量は違いますので、当然ながら運動強度・運動時間・インターバル時間が同じはずはありません。

また、非常に激しい運動内容ですので、怪我や心肺への負担には十分にご配慮下さい。

このような理由から、本当に正しいHIITは、HIITの指導知識のあるトレーナーのもとで安全に行うことをおすすめします。