簡単ヨガ

簡単ダイエットヨガ!初心者でもラクチン!3分で効果的!

簡単ヨガ

ダイエットやデトックスはもちろん、精神面でもリラックス効果の高いヨガ。

本や雑誌で紹介されることも多く、ヨガはトータルビューティーケアとして、最近では日常に取り入れている人もたくさんいます。

とてもポピュラーなヨガですが、

一方で、

  • ヨガって大変そう
  • 体力がない
  • 何からやっていいか分からない

など、ヨガに対してちょっとハードルが高いなと感じている人も多いようです。
何となくダイエットに効果的なイメージはあっても、難しそうでなかなか一歩を踏み出せない人もいるハズ。

そこでここでは、痩せたい部分別に、初心者でも簡単に行えるヨガポーズをピックアップしてみました。

体が硬い、太っていて体力ない、時間がなくて忙しい。。

そんな人でもたった3分あればOK。起床時、寝る前などの少しの時間を使って、自宅で簡単にヨガを行うことが出来ます。

各ヨガポーズでは、手順と併せて注意点やポイントをご紹介しています。「今やってるこの動きは一体どこに効果があるのか?」をきちんと認識しながら行うことでより高い効果を実感できるでしょう。

また、ヨガで得られる効果、最低限必要な呼吸法アーサナについても簡単に記載しています。ポーズに行う前に軽く読んでおけば、ヨガがどういったものかざっくりとイメージすることが出来るでしょう。

ラクチンだけど効果が出る、そんな簡単自宅ヨガを気軽に試してみてください^^

pointヨガって本格的にやらないと意味がないのでは?と思われがちですが、ほんのちょっとでも集中して行うとその良さを実感できるハズ。やってみると分かる、ヨガが人気の理由です。

ヨガで得られる効果は主に3つ

1.ダイエット効果

ヨガ効果ダイエット

ヨガを行う目的のひとつとしてダイエットをあげる人は多いかと思います。
実際にデトックスやリンパの流れ・骨盤の歪み改善などなど、ヨガは体全体の”ムダ”をなくすことにおいてもとても効果の高いもの。
また、静止中でも呼吸を止めないヨガは、典型的な有酸素運動です。ヨガを行うことで健康的で美しいボディラインはもちろん、姿勢や動きにも優美さが表れてきます。

2.健康

ヨガのダイエット効果

ヨガはスポーツとは異なり、体全体を内側と外側からトータルケアできるものです。ダイエット目的で始めたヨガでも知らず知らずのうちに気になっていた体の不調が改善したというのはよくある事です。
ヨガの動きの中には、血の巡りを良くしたり、便秘・肩こり・腰痛を改善したり、内臓の機能を高めたりするのに効果的なものもあり、積極的にこれらのヨガポーズを取り入れることで健康の維持や、未病(病気でもないが、健康でもない状態)を改善することができます。

3.心の安定感

ヨガ効果メンタル

ヨガは瞑想と深い結びつきがあります。
ヨガはスポーツのように激しいものではありませんが、そのひとつひとつの動きの中にストレス解消リラックス効果があります。
心身の緊張をほぐす副交感神経を刺激することができ、ヨガを続けることでブレない心や安定したメンタルを維持することが出来るようになります。
日ごろ心配ごとや考え事が多く、ネガティブ思考に陥ってしまいがちな人、情緒不安定な人も、ヨガを取り入れることで頭もスッキリし、明るく前向きな気持ちを保つことが出来るようになります

アーサナって何?

ヨガの本や情報を見ていると「ポーズ(アーサナ)」という表記を見かけます。
アーサナとはサンスクリット語でそのまま”ポーズ”という意味です。

本来アーサナは「ヨガ八支則」の中の三番目の過程。
最終的に悟りをひらくための過程の一つに”アーサナ”があります。

ヨガ八支則
一般にはアーサナの部分だけが広く普及しこれをヨガと呼んでいますが、本来は8つの過程すべてをひっくるめてヨガと言います。
そしてこの、「悟りの境地にたどり着くまでの途中過程『アーサナ』」で得られる恩恵が心身の健康美しい身体です。

ヨガと瞑想は深く繋がっており、アーサナひとつ行うだけでも全身にエネルギーが巡りますので、ダイエット美容効果のほか、自己の癒しや心の解放感も同時に得ることが出来ます。日常にほんの数分間ヨガを取り入れるだけで、忙しい現代人にとっては想像以上の癒しになります。

さらに詳しく知りたい人はヨガ関連の本を購入してみてもいいでしょう。

ポーズをとる前にまずは呼吸を意識。

ヨガ呼吸

ヨガのポーズは呼吸とセットで行います。単なるストレッチとヨガの違いはこの呼吸にあるといっても過言ではありません。それだけ呼吸はヨガの要になります。

お腹の深いところ(丹田)を意識して鼻から吸って鼻から吐くという基本の呼吸(腹式呼吸)をまずは体で覚えましょう。といっても、数回練習すればコツはつかめます。

ポーズの際はこの呼吸を意識し、呼吸のペースに動きを合わせるとスムーズにいきます。
基本は呼吸、そこにポーズが付いてくる」というイメージです。
※呼吸のタイミングは後ほど各ポーズの中で解説しています。

腹式呼吸はこちらの動画も参考になります。

出典:https://www.youtube.com/watch?v=kPubw0IGgN8

普段呼吸が浅い人ほど、深く呼吸を繰り返すだけでじんわりと体温が上昇していくのを感じることが出来ます。ゆっくり呼吸を行うことで代謝も上がりシェイプアップに繋がっていきますので、ヨガを行う際は常に意識しましょう。

呼吸のコツをつかめたら、いよいよポーズです。

簡単ダイエットヨガポーズ6選!1回3分~

ここからは、効かせたいパーツ別に、初心者でも簡単に行えるヨガポーズをご紹介していきます。

形は簡単ですが慣れるまでは姿勢をキープするだけで息が上がってくるかもしれません。特にポーズ後半は呼吸が浅くなりやすいので、ゆったりと呼吸することを常に意識して行いましょう。

始めは気になる部分から、慣れてきたらいくつかのポーズを連続して行うとより効果的です。

寝起きや就寝前など、決まった時間に行うことようにすると習慣化できます。ひとつひとつは短時間ですが、毎日行うことで少しずつ、確実に効果を実感できるでしょう。

(※一部動画をお借りしています。)

1.二の腕を引き締める。前面伸ばしのポーズ

二の腕の振袖やプニプニが気になる人はこちらのポーズがおすすめ。上体を持ち上げるだけのカンタンなポーズですが、5呼吸キープしているとじわじわと効いてきます。呼吸が乱れやすいので意識してゆっくり行いましょう。キツイ人は膝を曲げてもOK。※手首を痛めている人はやめておきましょう。

二の腕ヨガ

1.足をまっすぐに伸ばして座り、両手のひらは床に着け指先を前に向けます。

2.両手を20センチほど後ろへずらし、胸を張ります。

3.ここでゆっくりとひと呼吸します。

4.息を吸いながら、両手でしっかり床を押し、お尻をグッと持ち上げます。

5.肩から足のつま先まで一直線になるように体勢がとれたら、ゆっくりと息を吐きます。

6.この体勢のまま3~5呼吸繰り返します。

※注意点
・キープの際は胸を真上に引き上げ、お尻が下がってこないように注意。

・ひじに体重をかけすぎると二の腕への効果が半減する。ひじは突っ張りすぎないのがポイント。

参考動画

2.ウエスト周りのシェイプアップ。仰向けねじりのポーズ

ウエスト周りが気になる人へおすすめのポーズ。こちらのポーズは仰向けになって行うことができるので、起床後や夜寝る前の布団の中でも行うことが出来ます。動きは簡単ですが意外に自分の脚の重さを感じます。足を伸ばすのがつらい人は軽く曲げた状態で行ってもOK。腰痛の緩和にも効果的です。

ウエストヨガ

1.仰向けになり、両手を横にまっすぐ広げ、両脚は揃えてまっすぐ伸ばします。

2.息を吸いながら、両脚を揃えたまま、かかとを天井に向けるように脚を上げていきます。

3.息を吐きながら、上げた両脚をゆっくり右に倒していきます。同時に顏は左の方へ向けます。

4.息を吸いながら、両脚と顏をゆっくり元に戻します。

5.息を吐きながら、今度は左に倒していきます。顔は右へ向けます。

6.これをゆっくりと左右5回ずつ行います。

※注意点
・体をねじる際はなるべく両方のかかとを揃えるようにする。

・傾けた両脚は手をタッチするように行う。

参考動画

3.ヒップアップ。英雄のポーズ

最近お尻がたるんできたなーと感じる人はこちらのポーズがおすすめ。足をグッと持ち上げることでヒップアップ効果が期待できます。バランス感覚も磨かれ、体幹の強化にもなります。

英雄のポーズ

1.足を揃え、息を吸いながら、両手をまっすぐ上に上げます。

2.息を吐きながら、上体を前に倒すと同時に左足を上げ、腕から足先が一直線になるようにポーズをとります。(上げた足のつま先は床に垂直になるように)

3.そのままの状態でゆっくり3呼吸します。

4.1の位置に戻り、今度は反対の脚で同じように行います。

※注意点
・バランスが取りづらい人は壁を使ってもOK。

・キレイにT字にならなくても、カタカナの「イ」の字でもOK。(腕→背中→脚のラインは一直線になるようにすること)

参考動画

4.太ももを引き締める。猫のポーズ

太ももの引き締めにはこちらのポーズがおすすめ。上げた足の裏側に負荷がかかるポーズなので太ももにしっかりとアプローチ。同時に背中とお腹のインナーマッスルも鍛えることが出来ます。肩こりの緩和にも効果的。

猫のポーズ

1.自然な呼吸しながら四つん這いになります。

2.息を吸いながら、片足を伸ばしヒップと同じ高さに上げていきます。

3.息を吐きながら、上げた足のつま先を床へ向けます。

4.息を吸いながら、上げた足と反対の腕をまっすぐ上げます。

5.腕を伸ばしきったら、そのまま3~5呼吸します。

6.元に戻って反対の脚と腕で同じように行います。

※注意点
・キープの際はお尻の穴を下に向けるように意識する。

・お尻は左右並行になるように。体が左右に傾かないように注意。

・反り腰の人は脚の上げすぎに注意。

参考動画

5.ふくらはぎを引き締める。椅子のポーズ

ふくらはぎをシェイプアップしたい人はこちらのポーズがおすすめ。かかとをしっかりと上げる事でふくらはぎにアプローチしていきます。一見簡単なポーズですが、集中力を高める効果もあります。

椅子のポーズ

1.両脚を揃えてまっすぐ立ちます。

2.息を吐きながら、ゆっくりと腰を下ろし、同時にかかとを上げつま先立ちになります。

3.息を吸いながら、両手を頭の上で合掌します。

4.そのまま3~5呼吸します。

5.吸いながら、元の姿勢に戻ります。

※注意点
・前のめりになりすぎると効果が半減するのでお尻の方に体重をのせるイメージで行う。

・背中が丸まらないよう、背筋をしっかりと伸ばす。

・かかとを上げるのがつらい人は下の動画のようにかかとをつけたままでもOK。

参考動画
動画ではかかとをつけっぱなしですが、余裕のある人はつま先立ちで行いましょう。

6.背中を引き締める。ダウンドッグのポーズ

背中のたるみやお肉が気になる人はこちらのポーズがおすすめ。続けることで下着からはみ出す贅肉もキュッと引き締めることが出来ます。こちらはヨガではよく見かける基本のダウンドッグポーズ。美しい後ろ姿美人を目指しましょう。体幹強化、肩こり緩和にも効果的です。

ダウンドッグのポーズ

1.息を吸いながら、脚は腰幅、腕は肩幅に合わせて四つん這いになります。(目線はまっすぐ床)

2.息を吐きながら、両手でしっかり床を押しゆっくりとお尻を持ち上げていきます。

3.そのままお尻を一番高いところまで上げたらゆっくりと背中を反らします。

4.その状態で5呼吸します。

※注意点
・背中がグーッと伸びているのを意識しましょう。

・お尻を上げる時は、下半身に体重を移動していくイメージで。

・体が硬い人はかかとを浮かすかヒザを曲げたままでもOK。背中はピンと伸ばしましょう。

参考動画

簡単ヨガはどのくらい行えばいいの?

ヨガの回数やペースに決まりはありません。やればやるほど効果は表れやすいですが、一番大切で効果を期待できるのは”続けること”です。

理想は毎日行えるのがベストですが、難しいようなら2日に1回、それも無理なら1週間に1回でもいいでしょう。

ただ、月に1回ガッツリ行うよりは、1日5分でもいいのでコンスタントに継続する方が効果的です。

体が硬くても、毎日1回でも行えば徐々に柔らかくほぐれてくるので面白いですよ。

目安としては朝昼晩の一日3回ですが(難しい人は朝夜だけでもOK)、やりたいと思う時や、負担にならないと感じる時に行うなど、自分のペースで行いましょう。

また、一度に行うポーズの回数や種類ですが、無理がない程度に満足するまで行って大丈夫です。

一般的なヨガスタジオでは、1回60分で行うことが多いですが、ここでは手軽に行う事が目的ですので、最低でも毎日1回、プラス余裕があればできる回数を行うようにしましょう。

1ポーズ3~5分程度なので、休日や在宅の時などはスキマ時間でこまめに行ってみるのもおすすめです。

あくまで自分の生活スタイルやペースに合わせて行うことが大切です。

より効果を高めるコツ

ヨガを行う際は以下を意識することでより高い効果を得ることが出来ます。各ポーズ内の解説と重複する部分もありますが、いずれもついつい陥ってしまいがちな内容ですのでここで記載しておきます。これらを意識することでヨガ本来の在り方からぶれることなく、目標への道も近くなります。

1.ゆっくり行う

ダイエットヨガ

自宅でセルフで行う場合は特に意識しておきましょう。
急激に動くと筋肉がひきつったりケガのもとになったりしますので、ポーズに入る際は呼吸に合わせてゆっくりと行っていきましょう。ポーズがうまくとれなくても焦らず、呼吸とともにゆっくりと伸ばしていくことがポイントです。無理目のポーズから抜ける際も動作に勢いがついてしまいがちですので、意識してゆっくり動作するようにしましょう。ヨガはしっかり呼吸に合わせて行うことで効果が高まります。

2.ストイックにならない

ダイエットヨガ

特にダイエットが目的の人は、ストイックになった方がいいんじゃないの?と思われるかもしれませんが、ヨガの場合は逆です。
ストイックになって無理に体勢を作ろうとすると呼吸が浅くなりヨガ本来の効果を得られなくなってしまいます。
最初のうちはポーズがうまく取れなくてイライラしたり、思ったように体が動かなくて必要以上に頑張りすぎてしまうかもしれませんが、そんな時こそ方の力を抜きましょう。ヨガの基本は心地よさを感じることであって、決して苦痛に顔を歪めながら頑張って耐え忍ぶものではありません。効果も半減してしまいます。無理せず自分のペースで行行うことが大切です。

3.楽しむ

ダイエットヨガ

ヨガに限ったことではありませんが、何事も楽しみながらやることが効果を早く感じられるコツです。ヨガは「しなくちゃいけない」といった気持ちで行うものではなく、あくまでも楽しみながら行うのが無理なく続けられるコツです。仕事のように義務化してしまっては本末転倒。自分の気持ちに正直に、やりたくない時はやらない、というのも大切な選択です。

4.競わず自分のペースで

ダイエットヨガ
本や動画を見て行う場合、最初はどうしても集中に欠けたり、動画主体のペースになってしまいますが、動きを覚えたら動画は見ずに自分のペース(呼吸のペース)に集中して行うのがいいでしょう。また、誰かと一緒にヨガを始めたりすると、人はできてるのに自分はできないポーズが出てきたりしますが、ヨガはスポーツではありません。他人と競うのではなく、あくまで自分のペースで、自分の心と向き合いながら行うのが本来のヨガの在り方であり、効果を高めるためにも大切なことです。

簡単ヨガまとめ

いかがでしたでしょうか?

最初はなかなか思ったように動けない初心者でも、一つのポーズならハードルも高くなく簡単に行えるかと思います。

通常のヨガ教室ではこうしたポーズを連続して1時間ほど行います。自分で行う際も、慣れてきたら気になる部位のポーズをいくつか行ってみるといいでしょう。

また、ヨガに慣れてくると色んなポーズが気になってきますが、ダイエット効果を得るためにはなるべくポーズを絞って実践するのがおすすめです。
ヨガでは、ひとつのポーズを自分のものにするのに1000回は行う必要があるとも言われています。アレコレやってエネルギーを分散させるより、いくつかのポーズをじっくりと自分のものにしていく方が効率よくシェイプアップ効果を得られるでしょう。

毎日少しずつでもいいので続けていくことで徐々に効果を実感できるかと思います。頭が冴えわたってくる感覚も得られるハズ。焦らず楽しみながら行いましょう。