おすすめ有酸素運動

ダイエットに効果的な、おすすめ有酸素運動メニュー

おすすめ有酸素運動

このページでは、「ダイエット効果の高いおすすめ有酸素運動メニュー」をご紹介します!

それぞれのおすすめポイントダイエット効果なども交えてお伝えしていきますので、ご自身に合いそうな運動を見つけたら、是非一度トライしてみて下さい。

おすすめ有酸素運動1「ランニング・ジョギング」

効果の高い有酸素運動

ランニング・ジョギングは痩せるための運動として最もポピュラーな種目ですね。

始めに言ってしまうと、最もダイエットの「時間効率」が良い有酸素運動は、ランニングです。

テレビなどでも、人気モデルさんたちが『好きなものをたくさん食べた日は走る』みたいなことをおっしゃっているのを見かけます。

なぜ彼女たちが、食べたら走るのか・・。それは、走ることがカロリー消費に最も手っ取り早いから。

摂取カロリーを毎日計算していて、食べ過ぎた日は余剰分を走って使い切ってしまおうという考え方です。

参考消費カロリーの目安は、体重50kgの人が5km走って約250kcal。

もちろん走るペースや距離によって消費するカロリーは増減しますが、有酸素運動の中で最も早く疲れるのがランニング・ジョギングです。

疲れる=それだけ消費カロリーも多く、脂肪燃焼する訳ですが、走るという行為は体重の重い人や普段運動不足の人にとって、足を痛めるなどの危険を多くはらんでいます。

さらに、慣れていない方がダイエット効果が出る距離まで走り続けられるかどうかも疑問。

そういった取っつき難さを踏まえると、どちらかと言えば『摂取カロリーをさっさと消費してしまおう』という、ダイエット中級者以上の体型維持におすすめの種目かと思います。

アスファルトの上を走ると関節を痛めやすいので、衝撃を吸収するランニングシューズを選び、最初から『10km走る!』など無理な設定をせず、軽く汗ばむ程度から始められることをおすすめします。

おすすめ有酸素運動2「ウォーキング」

有酸素運動ウォーキング

ウォーキングは運動不足の人が始めてもダイエット効果を出しやすい安全な種目です。

参考消費カロリーの目安は、体重50kgの人が5kmウォーキングして約180kcal。(ちょっと早歩きペースで60分、5km歩いた場合)

ランニングと同等のダイエット効果を得ようと考えるとザックリ2倍くらいの時間を必要としますが、脂肪燃焼は工夫次第。

なるべく効率の良い方法で取り組みましょう。

運動前後のストレッチや、ウォーキング中も上半身のストレッチをしながら歩いてみたり、意識して手を大きく振りやや大股でリズムよく歩くなどで、血液循環を促し燃焼効率を上げられます。

ウォーキングは全身運動ですので、続けていると体全体が強くなったり、ストレッチ効果で関節の可動域が戻ったりとダイエット以外の効果も出てきます。

そうなれば徐々にペースを上げて、「ウォーキング→ジョギング→ランニング」とステップアップするのも良いでしょう。

おすすめ有酸素運動3「水泳」

有酸素運動 水泳

水泳は泳ぐ方法やペース、距離や時間にもよりますが、総じて全身運動なのでダイエット効率の高い種目になります。

参考消費カロリーの目安は、体重50kgの人がのんびりペースで60分平泳ぎして約270kcal。クロールの場合は同じ条件で約420kcalです。

水泳のおすすめポイントは、関節を痛める心配が無いところと、リラックス効果ですね。

のんびり平泳ぎしているとリフレッシュにもなるので、気分転換で取り入れると他の運動も長続きさせられて良いと思います。

おすすめ有酸素運動4「ヨガ・ホットヨガ」

有酸素運動 ヨガ

ヨガは、カロリー消費こそ他の種目に劣るものの、他の種目には無いメリットが多いため非常に人気がある点に注目です。

ゆっくりと時間をかけて腹式呼吸を行いながら様々な姿勢をとることで、全身の血流が良くなり、確実に代謝が上がっていることを実感できるでしょう。

いちどハマってみると分かりますが、やはりヨガの良い点は自身の内面と向かい合えるところだと思います。

60分などの長い時間をかけて、普段気にしていない「呼吸」や「つま先」などの末端部位まで意識を集中させると、なんだか食事や睡眠時間なども改善しないと損するような、そんな不思議なメンタル面への良い影響が。

また、高温多湿空間で行われるホットヨガは尋常じゃないくらいの汗をかきますので、単純にデトックス効果がありますし、『今日は良い日になったぞ!』というリフレッシュ感も得られます。

ヨガのダイエット効果は、それ単体のカロリー消費ではなく、「血流改善による体質変化(痩せやすい体の受け入れ態勢を整える)」「美意識向上」「ダイエットのやる気アップ」「姿勢改善」などの副産物が見逃せません。

日々のダイエットに心が折れそうになってきたり、減量が停滞期に入った時などに取り入れると、モチベーションアップに繋がり特におすすめです。

また、ヨガの直後は代謝が上がっているので、帰りにウォーキングするなどでいつも以上のカロリー消費も可能です。

⇒ヨガ特集ページ

おすすめ有酸素運動5「エアロバイク」

エアロバイク 有酸素運動

ジムにはたいてい置いてあるエアロバイク。

ジムにはテレビとイヤホン付きのエアロバイクも多いので、景色の変わらない単純作業の中でも体感時間は短めな点がおすすめポイントです

参考消費カロリーの目安は、体重50kgの人が30分ほど、やや強めに漕いで約120kcal。

最近ではAmazonなどで安いものだと2万円前後で売っていますね。

『自宅にあれば暇な時にいつでもできるかも』と思って購入すると、『意外とうるさくてテレビが見れない』みたいなことになるので、ジムで相当気に入ってから購入しましょう。

有酸素運動とは少し離れますが、エアロバイクを使っての「ハイインテンシティ・インターバルトレーニング」も注目されているようですね。

気になる方はこちらの記事もチェックしてみて下さい。
⇒ハイインテンシティ・インターバルトレーニングの効果

おすすめ有酸素運動6「踏み台昇降」

踏み台昇降は自宅でのお手軽感が人気。

スタジオ系ジムではエアロビクスプログラムで使われたりしていますね。

やってみると分かりますが、結構汗が出ます。

踏み台はAmazonなどで3000円も出せば購入できますが、木製のものはツルツル滑りやすかったり音がうるさかったりするので注意しましょう。

ポリプロピレン製で滑り止めマット付き、できれば高さ調節可能なものがおすすめです。

おすすめ有酸素運動7「タバタ式トレーニング」

室内でできるダイエットトレーニング。

動画は「ぽっこりお腹を凹ませる4分間運動! 」です。

こういった室内トレーニング系の動画は結構たくさんありますが、その中でも比較的負荷の低い、運動不足の方でも始めやすいものをセレクトしてみました。

ヨガマット一枚あればフローリングで可能なところも、お手軽で良いですね。

動画は「ぽっこりお腹引き締め4分間トレーニング 」です。

動画内3:00あたりで、かなり体力のありそうなお兄さん達が『(腹筋が)ちぎれるw』と言ってます。

こちらは相当ハードな内容ですが、体力に自信がある方はチャレンジしてみてはいかがでしょうか。酸欠にはご注意ください。

外で走る気満々だったのに、台風直撃。なんて日には最適かと思います。

おすすめ有酸素運動まとめ

どれが一番痩せるのか?という基準で選ぶなら、「短時間でより疲れる運動=カロリー消費率の高い運動」だと考えて頂いて問題ないでしょう。

ただし、だからと言って最もカロリー消費率の高いマラソンが断トツでおすすめ!という訳ではありません。

多少時間効率は悪くとも、ウォーキングを毎日続けるほうが、休日だけランニングするよりダイエット効果は高くなります。

ダイエットで最も重要なのは、「摂取カロリー < 消費カロリー」となるよう、生活の中に運動を取り入れることを当たり前の状態にすることです。

消費カロリーの方が多くなれば身体は脂肪を蓄えることができず、さらに運動エネルギーを作るため、脂肪を燃焼させるしか無くなります。

運動初心者の方は、ウォーキング→ジョギング→ランニングと徐々に燃焼効率の良い運動へステップアップさせていき、飽きそうになったらヨガやエアロバイク、雨の日は踏み台昇降や動画を参考にしたトレーニングなどを試してみて下さい。

様々な有酸素運動を取り入れることで普段使っていなかった筋肉部位が刺激され、代謝が上がりやすくなることも期待できます。

また、日々運動している実績が自信を生み、『食事改善も初めてみようかな?』といった意識が現れるのも、毎日運動するメリットです!