有酸素運動ダイエット

有酸素運動のダイエット効果・効率よく痩せるやりかた

有酸素運動ダイエット

痩せるために有酸素運動をやっているけど、思ったようにダイエット効果がでない。。。

そんなお悩みは有りませんか?

もしかしたら、間違った方法や効率の悪いやり方を習慣化してしまっているかも知れません。

このページでは、「有酸素運動で痩せるメカニズム」と、「効率よく脂肪燃焼するための有酸素運動の方法」をお伝えしていきます。

正しい知識を身につけて、ダイエット効果を実感しつつ、楽しく有酸素運動を続けていきましょう!

有酸素運動のダイエット効果って?

有酸素運動のダイエット効果
そもそも有酸素運動って、どうしてダイエットに効果的と言われているのでしょうか?

有酸素運動が脂肪燃焼に効果的である「理由」を理解しておけば、今までよりも効率的にダイエットできるでしょう。

まず始めに、有酸素運動で痩せる仕組みをおさらいしておきましょう!

体を動かすためのエネルギー源は「糖」と「脂肪」

脂肪燃焼
人が体を動かすためには、動力となるエネルギーが必要です。

そのエネルギーには、体内に蓄積されている「糖」「脂肪」が使われるのですが、それぞれの性質を例えると、以下のようになります

  • 糖 → 液体ガソリン(運動にメインで使われる燃料。優先的に燃やされる)
  • 脂肪 → 固形燃料(溶かすと糖と同じ役割をしてくれる。予備の燃料)

身体のガソリンである糖は、血液や肝臓・筋肉などに蓄積されており、運動するとエネルギーとして優先的に消費されていきます。

そして体内の糖が減ってくると、それを補うために固形化していた燃料である脂肪が分解され、燃焼されるイメージです。

したがって、ダイエット目的の運動で脂肪を減らしたい場合、まずは脂肪を溶かす段階まで(糖が切れるまで)体を動かす必要があります。

脂肪が溶ける(分解される)メカニズム

有酸素運動痩せる仕組み
脂肪分解の仕組みには、アドレナリンとノルアドレナリンが関係しています。

運動によって糖が減少することにより脳が「エネルギーが必要だ」と感じると、アドレナリンとノルアドレナリンが分泌されるのですが、アドレナリン・ノルアドレナリンには”脂肪分解を促進する”という共通の作用があります。

この作用により、すい臓で作られるすい液に含まれる酵素「リパーゼ」が活性化し、リパーゼが脂肪を分解することによって運動に必要なエネルギーが生成されます。

ちなみに脂肪は脂肪酸とグリセリンという成分に分解されるのですが、いちど分解されても運動エネルギーとして使用されなかった分(余った分)は再結合して脂肪に戻ります。

したがって、長時間運動した方が脂肪が減る理由は、「分解した脂肪をたくさん燃やせるから」と言い換えることができます。

~ 有酸素運動で脂肪燃焼できる理由 ~
「有酸素運動」=「運動(脂肪分解)」+「酸素(脂肪燃焼)」

 
運動によって分解された脂肪は、酸素と結合しながらエネルギーとして燃焼されます。

無酸素運動では脂肪は燃焼しないって、本当?

無酸素運動脂肪燃焼
無酸素運動とは、力を数秒で出し尽くす限界強度の運動を指します。

無酸素運動の際には筋肉中の糖がエネルギーとして使われ、その部位の糖が無くなるとパンプ状態(しばらく筋肉に力を入れられない状態)に陥ります。

一般的にはこの短いスパンのことを指して『無酸素運動では脂肪は燃焼しない』と言われているのですが、厳密には何セットも続けていれば脂肪燃焼効果はゼロではありません。

ただし、よほどのアスリートでない限り、息を止めないと出せない全力を何セットもこなすのは至難の業ですし、こと脂肪燃焼に関して言えば、無酸素運動は時間的にも体力的にも効率の悪い運動です。

したがって効率よく脂肪燃焼するには有酸素運動が最も優れていると考えられ、「無酸素運動では脂肪は燃焼しない(一般人では燃焼させるまでやりこめない)」と言われているのです。

痩せるための有酸素運動方法~ダイエット目的ならここに注目!~

有酸素運動方法
ダイエットを目的とする場合、どうせやるなら同じ時間でより多くの脂肪を燃やしたいものですね。

ここでは有酸素運動の目的を「ダイエット」に絞り、痩せる効果を意識した有酸素運動方法のポイントをピックアップします!

運動の前後に、しっかりストレッチを行う


ストレッチは激しい運動前に怪我予防の目的で行うと捉えられがちですが、それ以外にも血流をよくするという大切な役割を持っています。

有酸素運動で取り込んだ酸素を全身に巡らせるためには、スムーズな血液循環が不可欠。

運動前にしっかりと全身をほぐしておくことで、血流の悪くなっている部分の脂肪も温まり燃焼しやすくなります。

『ストレッチする時間が10分あるなら、その分多くウォーキングした方が良い』という考えは間違い。

血液循環が悪いままでは酸素供給が不十分なため脂肪が燃焼されず、最悪の場合運動した時間がまるまる無駄になりかねません。

また、有酸素運動の後にも入念なストレッチを行うことで良質な血液循環を長く維持でき、運動後も体内で脂肪燃焼効果を長く持続させることができます。

筋トレ後の有酸素は、より脂肪燃焼効果を上げられる

有酸素運動効果
有酸素運動は筋トレの後に行うとより効果が高まりまります。

その理由は、筋トレによる低血糖効果と成長ホルモンの分泌。

筋トレは筋肉中の糖を使用して行う運動ですが、その糖が不足すると血糖値を上げるべく脳が成長ホルモンを分泌する命令を出します。

この作用によって脂肪分解が起こり、糖に変わって、分解脂肪が新たなエネルギーとして準備されます。

つまり、脂肪が燃焼される下ごしらえがすでに整った状態で有酸素運動を始められる点が大きなメリット。

有酸素運動によって脂肪燃焼効率が最も良くなりだすのは、通常開始から10~15分と言われています。

この時間を短縮することで、例えば30分の有酸素運動をする予定であった場合、通常の約2倍、45分なら約3倍の効果が得られる計算になります。

ジムに通って筋トレと有酸素の両方をやっている方であれば、できればそれぞれを別の日にせず、「筋トレ→有酸素」の順番で行うようにしましょう。

有酸素運動の時間だけにフォーカスすると、1kg痩せるのと全く同じ努力で2~3kg痩せられるのですから、どうせ両方やっているなら同じ日にやらない理由はありませんよね。


ご自宅でトレーニングされる方は、ウォーキングに出かける前にお部屋でスクワットなどをお試しください。

全身の筋肉の約70%は下半身に集中していますし、スクワットは同じ姿勢を保つために腹筋や背筋も使っていますので、最も時間効率よく多くの筋肉細胞を活動させられます。

いつもより身体の温まり方、血流の巡り、発汗量などに違いが出てくるのを実感できると思います。

~ 逆に、有酸素→筋トレの順番はダメなのか? ~
有酸素→筋トレの順番で運動する場合、まず有酸素運動で脂肪燃焼効率が最も良くなりだす時間は、いつもと同じになります。(つまり有酸素運動効果は±0)

そして、筋トレで大きな力を出すために必要な糖を有酸素運動で先に使ってしまうため、いつもより筋力のパフォーマンスが落ちます。

筋トレで重要なのは全力で負荷をかけることなので、力が出せない状態では手加減したような中途半端な結果に終わり、筋トレの目的である筋量アップの効率が落ちてしまいます。(筋トレ効果がマイナスになる)

脂肪燃焼が始まる時間は?

脂肪燃焼時間
以前は多くのTV特集や雑誌などで、有酸素運動は開始から約10~15分程度で”脂肪燃焼が始まる”と言われていました。

しかし現在では開始から約10~15分程度で”脂肪燃焼が最も効率良くなりだす”という考え方が主流です。

つまり運動開始早々、少なからず脂肪の燃焼は始まっているため、近年では10分程度の運動を細切れに3回行ってもダイエット効果あり。と言われています。

先にもお伝えしました通り、有酸素運動前後にストレッチを行うことで、燃焼効率のアップと燃焼時間を延長させることが可能です。

上記をふまえると、例えば「通勤で駅まで10分歩く前に、お部屋で10分間ストレッチしておく。」など、どのように工夫して燃焼効率を上げておくか?が上手に痩せる鍵になるかと思います。

10分早く家を出て1駅多く歩くよりも、10分間しっかりストレッチして、いつもの駅まで歩いた方が効果的です。

いちどに100分ウォーキングして飽きるより、ご自身のできる範囲で、可能な限り生活に溶け込ませていきましょう!

ポイントは、いかに効率化させるかです!

有酸素運動まとめ

有酸素運動の効果は、糖質を含む体内のカロリー消費&蓄積している脂肪の燃焼です。

「食べた分 < 使った分」となれば、蓄えている脂肪からエネルギーを捻出しなければならなくなるイメージです。

脂肪を貯金に例えると、「収入を減らす(食べ過ぎをやめる)」→「浪費する(運動でカロリー消費)」の流れで、蓄えた脂肪貯金を切り崩していきましょう!

どうせやるなら効率よく運動した方がお得です。

いつもの有酸素運動前にはストレッチ、そして終わった後にもストレッチを取り入れ、身体の温まり方や汗の量など効果の違いを実感してみてください。

筋トレと一緒に行う余裕があれば、筋トレ→有酸素の順番で効果は2~3倍です!

有酸素運動って、どんな種類があるのだろう?という方には、こちらの記事がおすすめです。
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